不眠症の治療には何らかの薬を使っていくことが多いですが、薬以外の心理療法やリラクゼーション法などを併用していくこともあります。

心理療法を行うことで薬の必要性が無くなったり、薬の量が減らせたり、不眠症の再発を予防したりする効果が期待されます。

睡眠の心理療法を行うにあたっては、睡眠日誌をつけていくことが多いです。

自分の睡眠状態を記録することで、客観的視点で事実を冷静に見極め、不眠に対してふくらんでしまった過度な不安やマイナスイメージを改善していく方法です。

不眠症の状態が続くと心身が疲労し、普段は明るい人でも悲観的な思考回路になりがちです。

そうなると、本当は5時間眠れているのに「今日もまた全然眠れなかった」とか、実際には問題なく仕事が行えたはずなのに「不眠のせいでいつも仕事に集中できていない」などの思考にとらわれ、自分の内部でどんどん状態を重症化させてしまう悪循環に陥りやすくなります。

また、人間の記憶というのは非常に曖昧で、「以前は8時間ぐっすり眠れていたはずなのに」とか、「今月は一度もちゃんと眠れた日が無かった」とか、事実をねじ曲げてインプットしがちです。

そのようなときに睡眠日誌をつけ、実際の就寝時間や起床時間、睡眠の状態、体調、その日一日に行えた行動などを客観的に記録してみると、自分の過度な思い込みに気づくことができます。

客観的事実は、他人から指摘されてしまうと「自分の苦しみが理解されていない」と感じることもあり、かえってマイナスの作用になりやすいものです。

記録という形で自分自身を客観的に、長いスパンで見られるようになると、焦りや不安が緩和され、実際にやるべき対処がわかりやすくなります。

認知行動療法

不眠症に対する代表的な心理療法としては、「認知行動療法」があります。

認知行動療法は、ストレスを増やしやすい物事に対する考え方やとらえ方（認知）のクセに注目し、適正な範囲に修正する事で症状の改善をはかる方法です。

睡眠に関しても認知がゆがんでいることが多く、少しずつ睡眠に対するとらえ方を現実的なものにしていきます。

場合によっては、睡眠制限を組み合わせることもあります。

睡眠時間をしぼれば、その中で眠れる時間の割合は増えていきます。

眠れる認知を作っていき、少しずつ睡眠時間を延ばしていきます。

具体的には睡眠時間の平均をまずは測定します。

5時間未満の場合は、5時間とします。自然に眠れる日が増えてきたら、15分ずつ就寝時間を前倒ししていきます。

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は、緊張している筋肉を意識的に緩める訓練を行い、体の方から精神の状態にアプローチしていく方法です。

リラクゼーションとも呼ばれています。

眠れないときは多くの場合、心身ともに緊張してこわばっています。

その作用は一方通行ではなく、心がリラックスすれば体も緩み、反対に体を緩めれば心が安定しやすくなります。

まずは緊張状態を理解することから始めます。

そしてリラックス状態を覚えるのですが、一度力を入れてから脱力することではじめてリラックスができます。

このようにして少しずつ、緊張状態とリラックス状態を体に覚えさせていきます。

自律訓練法

自己暗示によって気持ちをリラックスさせられるようにしていく方法です。

まずは呼吸に注意を向けていきます。吐く時間を長くとった腹式呼吸を意識し、気持ちを落ちつけます。

そしてリラックスしているときの状態を自分で作り出していきます。

・手足が重たい

・手足が温かい

・心臓が静かに脈打っている

・呼吸が楽にできる

・お腹が温かい

・ひたいが涼しい

これらを心で唱えながら、順番に体感していきます。

全ては難しいので、上の2つの「手足が重たい」「手足が温かい」からはじめていきましょう。

少しずつリラックス状態を自分で作れるようになっていき、眠りにつきやすくなっていきます。

不眠症の治療について

まずは不眠の原因について考えていく必要があります。

不眠症の背景に心身の病気が隠れていることも少なくありません。

睡眠障害しかない場合でも、気分や思考、不安などを問診で確認していきます。

場合によっては、これまでの生育歴や現在の生活の状況、アルコールやタバコ、カフェインなどについても確認をしたりします。

そして睡眠障害について、具体的に確認していきます。

・いつ頃から不眠で悩んでいるのか

・いつベッドに入るのか

・実際に何時ごろに寝ているのか

・何時くらいにおきてしまうか

・本当は何時に起床したいのか

・昼寝はしているか

・土日と平日の起床時間にずれはないか

こうした問診から、不眠の状態を把握します。

に関して間違って認知していたり、不適切な対策を行っていることが少なくありません。

このような場合、まずは睡眠衛生教育を行います。

睡眠衛生教育とは、睡眠に良い生活習慣に関する正しい知識を身につけていただくことに他なりません。

生活の中で不眠の原因となっていると考えられる習慣などがあれば、睡眠環境や生活リズムを可能な限り整えるようなアドバイスを行い、睡眠環境の改善をすすめていきます。

そのうえで、原因に応じて適切なお薬を選んでいきます。

心理療法的なアプローチを組み合わせてお薬を使っていくこともあります。

不眠症に悩む患者さんは、眠れない焦りや苦痛によって冷静な判断力を失い、実際の状態よりも悲観的に自分の状態をとらえてしまいがちです。

医師とのやり取りの中で自分の客観的な状態が見えるようになり、いざとなったら頼れる薬があると知ると安心感が増し、結局薬は必要なくなったというケースもあります。

病院での治療は単純に薬の処方だけが目的ではなく、そのような心理面や睡眠環境、生活状態の整備なども含め、不眠症を根本から改善していくものとなります。

様々な病気が不眠の原因となります。

よく認められるものとして、以下のような病気があります。

・レストレスレッグ症候群

・周期性四肢運動障害

・睡眠時無呼吸症候群

・レム睡眠行動障害

・ナルコレプシー

・特発性過眠症

・睡眠相後退症候群

レストレスレッグ症候群とは、夜に眠ろうとすると足がむずむずしてしまい、足を動かさないと落ち着かない病気です。

はよくわかっていませんが、ドパミン機能や鉄分の異常が考えられています。

このレストレスレッグ症候群と合併することも多いのが、周期性四肢運動障害です。

寝ている間に足をぴくぴく動かしたり、ひざ蹴りをしたり、ひじをのばしたりします。

ある程度は健康な方にも認められますが、一定レベルを超えると睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸がうまくとれなくなってしまい、いびきをかいたり、息が止まってしまう病気です。

睡眠が浅くなるだけでなく、心臓にも負担がかかってしまいます。

レム睡眠行動障害は、夢をみているレム睡眠時に異常行動をしてしまう病気です。

夢に合わせて大声で寝言をいってしまったり、立ち上がって行動してしまったりします。

これまでの睡眠に関係する病気は、睡眠の質に関係する病気です。

それに対してナルコレプシーや特発性過眠症は、中枢性過眠症と呼ばれています。

睡眠に関係する中枢神経の機能的な異常が原因と考えられていて、睡眠発作と呼ばれる突然の睡眠が認められます。

また、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計の異常が原因のこともあります。

私たちは25時間くらいの体内時計を常に1時間早めてリセットしていますが、それがうまくいかないと睡眠相が後ろにずれていってしまいます。

睡眠相後退症候群といいます。

不眠症の原因としては、大きく以下の5つがあります。

・精神疾患

・身体疾患

・お薬の副作用

・生理的な原因

・心理的な原因

精神疾患

精神疾患にかかると、睡眠に影響を及ぼすことが非常に多いです。

精神的ストレスを抱えた人が不眠症によってますます心身が疲労し、精神疾患が発症することもあります。

精神疾患は様々ありますが、

・うつ病：中途覚醒や早朝覚醒が多い

・双極性障害(躁うつ病)：中途覚醒や早朝覚醒が多い

・統合失調症：症状によって過敏になり入眠障害が多い

・不安障害：不眠恐怖による入眠障害が多い

誰かに相談しても、「眠れないなんて誰にだってあるよ」「くよくよしているから眠れないんだ」などと言われてしまい、孤独な思いを抱える方もいらっしゃいます。

こういった精神疾患による不眠症は、生活習慣改善などの努力だけでは効果が現れにくく、眠れないことによって余計に不安感や抑うつ感が増していく悪循環に陥りがちです。

さらには通常の睡眠薬などでは効果が乏しいことも多いです。

その原因となる精神疾患によって、抗うつ剤や抗精神病薬などの適切な薬を使っていく必要があります。

などの身体的ストレスは、不眠の原因になることがあります。

慢性的な痛みやかゆみなどの不快な身体感覚は、安らかな眠りを妨げる要因になります。

その感覚が何からおこっているかによって対応は異なりますが、はっきりとしたこれらの要因がある場合には、睡眠薬よりも適切なからだの治療が必要になります。

具体的には、

・ＣＯＰＤなどの呼吸器疾患

・アトピー性皮膚炎などによる痒み

・高血圧や糖尿病などの生活習慣病

・前立腺肥大症などによる頻尿

・甲状腺等のホルモン異常

・脳の腫瘍

などの病気があります。

など、内科や他の科で使用されている薬の中にも、不眠が副作用としてあげられているものがあります。

長期間飲んでいるものが、ある日突然不眠の原因となることは通常おこりませんので、不眠となった時期にちょうど飲み始めた新しい薬があれば、それが原因の可能性も考えられます。

先ほど例示したお薬のすべてに不眠の副作用があるわけではなく、また、すべての人に副作用が認められるわけではありません。

副作用は非常に個人差が大きいです。

もし薬を飲み始めたあとに明らかに不眠の症状が出たと感じる場合には、医師に伝えてください。

生理的な原因

生理的な原因としては、

・体内時計のリズムの乱れ

・加齢による変化

などがあります。

体内時計のリズムの乱れとしては、

・昼夜逆転生活

・昼寝のしすぎ

・一日中室内にいて外気を浴びていない

・眠る直前や寝床の中でもスマホやゲームをしている

・ＰＣ作業を深夜までしている

こういったことがあげられます。

人間の睡眠リズムは、自律神経の切り替えによって調整されています。

そこには光や温度、活動のオン・オフ、食事時間などの影響が深く関わるため、それらにメリハリが無い生活や不規則な生活を続けていると、不眠症の原因となることがあります。

とくに現代では、スマホやポータブルゲームなどが生活の一部になっています。

それらの光や音の刺激は脳を興奮させ、眠りを妨げる原因になります。

また加齢によっても、睡眠状態は悪化していきます。

体内時計のリズムにはメラトニンというホルモンの働きが関係していることが知られていますが、10代をピークに加齢に伴って低下してしまいます。

日中に光を浴びるとメラトニンの分泌が高まることが知られており、高齢の方は日光浴なども不眠改善につながることがあります。

心理的な原因

眠りとの関わりが深いと考えられているのが、精神的なストレスです。

大きな悩みごとやイライラする要素があるとなかなか寝付けなくなる…精神的なショックを受けると眠れなくなる…なんて経験は多くの人が持っていると思いますが、これが継続すると不眠症につながります。

また、自分で自覚できているストレスではなく、無意識にかかっている精神的な負担が不眠を引き起こしていたり、嬉しい出来事が不眠の原因となったりすることもあります。

「精神的ストレス」というとネガティブなものだけを想像しがちですが、変化があることはよいこともストレスになります。

仕事の昇進などでも、周囲からの期待やこれからの不安などから不眠になってしまうこともあります。

ストレスは大切な活力でもあり、適度な範囲ならばもちろん問題はありません。

ですが長く続いて不眠症になり、体や集中力・判断力などに不具合がおこり、普段の仕事や生活に支障が出てしまうなら、何らかの対処が必要になります。